چگونه یک خواب راحت داشته باشیم؟

داشتن یک خواب راحت و عمیق یکی از مهم‌ترین عوامل برای حفظ سلامتی جسمی و روحی است. با توجه به سبک زندگی مدرن و استرس‌های روزمره، بسیاری از افراد با مشکلات خواب مواجه هستند و نمی‌توانند به‌راحتی به خواب بروند.

در این مقاله از سایت پرسیلاک، به بررسی راهکارهایی می‌پردازیم که می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب راحت شبانه‌ای داشته باشید و از خواب باکیفیت لذت ببرید. همچنین، به نکات مفیدی برای داشتن یک خواب راحت و چرت زدن در طول روز اشاره خواهیم کرد.

مزایای چرت زدن و خواب راحت

در آمریکا با توجه به درک فزاینده‌ای که درباره اثربخشی خواب (حتی نوع روزانه آن) در افزایش بهره‌وری وجود دارد، دیدگاه‌ها در مورد چرت زدن در محل کار به‌آرامی در حال تغییر است. در حال حاضر از هر پنج آمریکایی یک نفر سرکار چرت می‌زند.

دانیل پینک، نویسنده کتابی با عنوان «WHEN: The Sciences Secrets of Perfect Timing» و یکی از طرفداران چرت زدن، می‌گوید: «برخی از کارفرمایان متوجه شده‌اند که شاید چرت زدن در محیط کار نشانه‌ ضعف نباشد».

درواقع، تحقیقات نشان می‌دهد که استراحت روزانه در محیط کاری شما دارای چندین مزیت ازجمله کمک به حفظ سلامت مغز است. در اوایل دهه 20 از زندگی ما، مغز شروع به کوچک شدن می‌کند که خطر زوال عقل را افزایش می‌دهد و شناخت را کند می‌کند.

بااین‌حال بر اساس یک مطالعه در سال 2023، در افرادی که در طول روز چرت می‌زنند، اندازه طبیعی مغز بهتر حفظ شده است. احتمالاً دلیل این موضوع این است که چرت زدن می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.

ویکتوریا گارفیلد، اپیدمیولوژیست ژنتیک در دانشگاه لیورپول که در این مقاله مشارکت داشته است، می‌گوید: «ما از مکانیسم‌ها مطمئن نیستیم، اما یک ارتباط قوی بین استرس و زوال عقل وجود دارد». تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که چرت زدن به سلامت قلب کمک کرده و قدرت شناخت، خلاقیت و حافظه را تقویت می‌کند.

برای مطالعه سایر مقالات مرتبط با سبک زندگی سالم، روی لینک کلیک کنید.

چگونه سریع بخوابیم؟

اگر شب‌ها در خوابیدن مشکل‌دارید و نمی‌دانید چگونه سریع بخوابید، چندین راهکار مؤثر وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. یکی از این روش‌ها استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن است. این روش‌ها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند و بدن را برای خواب آماده می‌سازند.

دمنوش برای خواب راحت

مصرف دمنوش‌های گیاهی یکی از راه‌های طبیعی و مؤثر برای داشتن خواب راحت است. دمنوش‌هایی مانند بابونه، اسطوخودوس و نعناع می‌توانند به آرامش بدن و ذهن کمک کنند و خواب عمیق‌تری را برای شما به ارمغان بیاورند.

بسیاری از افراد برای یافتن بهترین دمنوش برای خواب راحت به دنبال راهکارهایی می‌گردند که در سایت‌های مرتبط با سلامت و تندرستی، این موضوع به اشتراک گذاشته ‌شده‌ است.

خواندن دعا برای خواب راحت

برخی از افراد برای داشتن خواب راحت به دعا و نیایش متوسل می‌شوند. دعا و توکل به خداوند می‌تواند به آرامش روحی کمک کند و زمینه‌ساز خوابی آرام و راحت باشد. این روش به‌ویژه برای افرادی که با اضطراب و افکار منفی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

رعایت اصول چرت زدن و خواب راحت

یکی از عوامل مهم در داشتن خواب راحت شبانه، رعایت اصول بهداشتی خواب است. این اصول شامل تنظیم ساعت خواب، ایجاد محیطی آرام و مناسب برای خواب و همچنین اجتناب از مصرف کافئین و مواد محرک قبل از خواب است. با رعایت این موارد، می‌توانید خواب عمیق‌تری داشته باشید و صبح‌ها با انرژی بیشتری بیدار شوید.

چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟

خواب عمیق برای بازسازی و بهبود عملکرد بدن ضروری است. برای داشتن خواب عمیق، می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی مانند گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، استفاده از ماسک چشم و خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب استفاده کنید. این روش‌ها به مغز کمک می‌کنند تا به حالت آرامش واردشده و خواب باکیفیتی داشته باشید.

برای خواب راحت چه بخوریم؟

مصرف غذاهای مناسب قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. برخی از مواد غذایی دارای ترکیباتی هستند که به تولید هورمون ملاتونین کمک کرده و به‌این‌ترتیب خواب راحت‌تری را برای شما به ارمغان می‌آورند. از طرف دیگر، باید از مصرف غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب خودداری کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

روش طلایی برای خواب راحت در شب

یکی از روش‌های طلایی برای خواب راحت در شب، ایجاد یک روتین خواب منظم است. به این معنا که هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها هم در ساعت مشخصی بیدار شوید. این کار به بدن کمک می‌کند تا به یک چرخه خواب منظم عادت کند و به‌این‌ترتیب کیفیت خواب بهبود یابد.

چگونه در کمتر از ۵ دقیقه بخوابیم؟

اگر به دنبال روشی هستید که در کمتر از ۵ دقیقه به خواب بروید، تمرین روش تنفسی 4-7-8 می‌تواند کمک‌کننده باشد. در این روش، ابتدا ۴ ثانیه نفس بکشید، سپس نفس خود را ۷ ثانیه نگه‌دارید و درنهایت طی ۸ ثانیه به‌آرامی نفس خود را بیرون دهید. این تکنیک می‌تواند به آرامش سریع بدن و داشتن خواب رفتن کمک کند.

درمان افسردگی و تأثیر آن بر خواب

افسردگی یکی از عوامل مهم در ایجاد اختلالات خواب است. افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، اغلب با مشکلات خواب مواجه هستند. درمان افسردگی از طریق مشاوره، داروها و تغییر سبک زندگی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند و زمینه‌ساز خوابی آرام و راحت باشد.

راه‌کارهای مفید برای چرت زدن در طول روز

بر اساس مطلبی که در مجله اینترنتی time منتشرشده است، در این بخش به چند نکته مهم درباره چرت زدن عصرگاهی اشاره می‌کنیم. بهتر است زمان خواب خود را در هنگام خستگی قبل از غروب آفتاب تعیین کنید. در این صورت هیچ‌چیز از خواب شبانه شما کم نمی‌شود. برای اغلب مردم، این زمان از ساعت 1 تا 4 بعدازظهر است.

شارلین گامالدو (Charlene Gamaldo)، استاد عصب‌شناسی در دانشکده پزشکی جان هاپکینز (Johns Hopkins School of Medicine)، می‌گوید: «این‌زمانی است که هوشیاری ما کاهش می‌یابد».

همچنین می‌توانید قبل از انجام یک کار مهم، برای مدت کوتاهی استراحت کنید. آریانا هافینگتون (Arianna Huffington)، بنیان‌گذار و مدیرعامل Thrive Global و نویسنده کتاب The Sleep Revolution، می‌گوید: «چرت زدن به ما کمک می‌کند تا مشکلات را حل کنیم و تصمیمات بهتری بگیریم».

زمان جادویی خود را پیدا کنید

گامالدو چرت زدن به مدت 20 تا 40 دقیقه را توصیه می‌کند که می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد. این مدت از خواب عصرگاهی به‌اندازه کافی کوتاه است تا از خواب عمیق اجتناب کنید.
برخی از تحقیقات به چرت‌های کوتاه‌تر در حدود 15 تا 20 دقیقه‌ اشاره می‌کنند. بااین‌حال، زمان خواب مناسب ممکن است به میزان خستگی شما و روش منحصربه‌فردی که مغز شما برای خواب انتخاب می‌کند، بستگی داشته باشد.

سارا مدنیک (Sara Mednick)، پژوهشگر حوزه خواب در دانشگاه کالیفرنیا، ایرواین (University of California, Irvine) فکر می‌کند که چرت زدن طولانی‌تر در طول روز می‌تواند مؤثر باشد. اگر در مرحله خواب عمیق استراحت کنید، مغز شما پس از حدود 60 دقیقه به خواب سبک‌تری بازمی‌گردد. در آن مرحله، بیدار شدن راحت‌تر است. در این صورت احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

مدنیک می‌گوید: وقتی افراد به‌طور منظم چرت‌های طولانی‌تری را تجربه می‌کنند، خواب شبانه‌ آن‌ها شبیه افرادی است که چرت نمی‌زنند. او پیشنهاد می‌کند مدت‌زمان استراحت خود را به‌تدریج طی چند هفته افزایش دهید تا به آن عادت کنید.

خود را برای چرت زدن آماده کنید

قبل از چرت زدن، آرامش تدریجی عضلانی می‌تواند کیفیت استراحت شما را بهبود بخشد. این تکنیک شامل انقباض و شل کردن عضلات در سراسر بدن و درعین‌حال تمرکز بر تنفس است.
مدنیک می‌گوید مدیتیشن اتوژنیک رویکرد دیگری است که می‌تواند به‌عنوان یک روش گرم کردن مفید برای چرت زدن عمل کند. با این نوع مدیتیشن، شما تصاویر ذهنی را تداعی می‌کنید که باعث ایجاد احساسی مانند سنگینی در اندام‌های شما می‌شود.

مدنیک همچنین می‌گوید: این‌ها راه‌هایی برای کاهش سرعت فیزیولوژی شما هستند تا به شما کمک کنند به حالت ترمیم‌کننده دسترسی پیدا کنید.

دلفین اودیت (Delphine Oudiette)، عصب‌شناس که در موسسه مغز پاریس درباره خواب، رویاها و خلاقیت تحقیق می‌کند، توصیه می‌کند که در یک آخر هفته با استراتژی‌ها و بازه‌های زمانی مختلف زمان استراحت خود را آزمایش کنید. او می‌گوید: «فقط ببینید آیا احساس بازسازی می‌کنید یا خیر».

جایی مشخص برای چرت زدن داشته باشید

یک محیط عالی برای چرت زدن در طول روز داشته باشید. بسیاری از افرادی که به چرت زدن در طول روز عادت کرده‌اند، یک کاناپه مخصوص چرت زدن دارند. این عادت مشخص به بدن آن‌ها آموخته است که آن را با خواب روزانه مرتبط کند.

دنیل پینک (Daniel Pink)، برای چرت زدن یک ماسک خواب، گوش‌گیر و گاهی اوقات هدفون روی گوش‌گیر می‌گذارد. ممکن است ترجیح دهید زیر نور ملایم چرت بزنید؛ بنابراین بدن شما حس می‌کند که هنوز روز است و به‌طور بالقوه باعث می‌شود که چرت زدن شما در طول روزکوتاه باشد. در صورت امکان، محیط خود را ثابت نگه‌دارید.

خلاقیت خود را بیدار کنید!

تحقیقات جدید در رابطه با چرت زدن به یک ترفند قدیمی برای خلاقیت اشاره می‌کند: توماس ادیسون دوست داشت یک توپ فولادی را هنگام چرت زدن نگه دارد. وقتی سرش را تکان می‌داد، توپ می‌افتاد و به زمین می‌خورد. صدا او را در حالتی رؤیایی از خواب بیدار می‌کرد و جرقه‌ای برای ایده‌های جدید او شکل می‌گرفت.

اودیت، محققی در پاریس، این استراتژی را در چرت زدن‌های امروز مطالعه کرد. او متوجه شد که خوابیدن فقط برای 15 ثانیه، قبل از افتادن توپ، شانس آن‌ها را برای حل یک مسئله ریاضی که نیاز به بینش خلاقانه دارد، سه برابر می‌کند.

بااین‌حال ممکن است نیازی به ترفند توپ نداشته باشید. Mednick دریافت که فقط چرت زدن با زنگ هشدار به مدت 60 دقیقه یا کمی بیشتر منجر به افزایش 40 درصدی خلاقیت می‌شود.
در مطالعه‌ای در سال گذشته، آدام هوروویتز (Adam Horowitz) دانشمند شناختی در Outer Coast College، فناوری خود را برای پرورش خلاقیت مرتبط با خواب آزمایش کرد. هنگامی‌که شرکت‌کنندگان در مطالعه به خواب رفتند، این وسیله آن‌ها را به خواب دیدن درختان ترغیب کرد. بعد از خواب، آن‌ها در مقایسه با گروه‌های کنترل، داستان‌های خلاقانه‌تری درباره درختان نوشتند.

استراحت کنید تا یاد بگیرید و یاد بگیرید که استراحت کنید

صرف‌نظر از اینکه چند بار در طول روز چرت می‌زنید، مطالعات نشان می‌دهند که چرت زدن می‌تواند حافظه و یادگیری را تقویت کند. گامالدو هنگام امتحانات کالج چرت زدن را توصیه می‌کند. او پیشنهاد می‌کند که چرت زدن در بین مطالعه موجب یادگیری بیشتر می‌شود. چرت زدن همچنین به یادآوری مهارت‌های آموخته‌شده کمک می‌کند.

بااین‌حال تمام افراد نیاز به چرت زدن در طول روز ندارند. شما می‌توانید تنها برای دو دقیقه درحالی‌که از لپ‌تاپ یا میز کار خود دور هستید، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید.

این مقاله را هم مطالعه کنید: 31 راهکار برای خواب راحت شبانه

جمع‌بندی

برای داشتن خواب راحت و عمیق، باید به عوامل مختلفی مانند تغذیه، محیط خواب و مدیریت استرس توجه کرد. با رعایت این نکات و استفاده از روش‌های طبیعی مانند مصرف دمنوش‌های گیاهی و انجام تکنیک‌های آرام‌سازی، می‌توانید خواب باکیفیتی داشته باشید و روزهای پربارتری را تجربه کنید. به یاد داشته باشید که خواب راحت یکی از پایه‌های اساسی سلامتی است و اهمیت زیادی در حفظ تندرستی و شادابی دارد.