تقویت حافظه با این 19 راهکار ساده
حافظه یکی از ارزشمندترین توانایی‌های ذهنی ما است که نقش مهمی در یادگیری، تحلیل اطلاعات و انجام کارهای روزمره ایفا می‌کند. بااین‌حال، بسیاری از ما در مواقعی با ضعف یا اختلال در حافظه مواجه می‌شویم که این موضوع می‌تواند احساس نگرانی یا کاهش اعتمادبه‌نفس را به همراه داشته باشد. خوشبختانه، تقویت حافظه تنها مختص جوانان نیست و در هر سنی می‌توان این مهارت را بهبود بخشید.
برای داشتن حافظه‌ای قوی و کارآمد، نیازی به تغییرات بزرگ یا پیچیده در زندگی نیست؛ با انجام تمرینات ساده، ایجاد عادت‌های مفید و استفاده از روش‌های علمی، می‌توان به‌طور چشمگیری حافظه را تقویت کرد. در این مقاله از سایت پرسیلاک، به شما 19 راهکار کاربردی و اثبات‌شده ارائه می‌دهیم که با پیاده‌سازی آن‌ها می‌توانید عملکرد ذهنی خود را بهبود بخشیده و از لحظات زندگی لذت بیشتری ببرید. با ما همراه باشید و مسیر تقویت حافظه خود را همین امروز آغاز کنید!
فواید مهم تقویت حافظه
تقویت حافظه یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که تأثیر چشمگیری بر زندگی شخصی، تحصیلی و حرفه‌ای ما دارد. توانایی به خاطر سپردن اطلاعات، مدیریت ذهن و جلوگیری از فراموشی می‌تواند کیفیت زندگی را به طرز چشمگیری افزایش دهد. در ادامه، فواید مهم تقویت حافظه را بررسی می‌کنیم.
داشتن حافظه‌ای قوی نه‌تنها به جلوگیری از فراموشی کمک می‌کند، بلکه تأثیر مستقیم بر عملکرد ذهنی و افزایش اعتمادبه‌نفس دارد. حافظه بلندمدت به ما امکان می‌دهد تا اطلاعات کلیدی را برای مدت طولانی ذخیره کنیم، درحالی‌که حافظه کوتاه مدت در به یادآوردن جزئیات روزمره نقش دارد. این توانایی‌ها به‌ویژه برای دانش‌آموزان و دانشجویان هنگام درس خواندن بسیار حیاتی هستند؛ زیرا اطلاعات درسی را به شکلی بهتر و سریع‌تر درک می‌کنند.
همچنین در محیط کار، حافظه قوی یکی از عوامل کلیدی برای ارتقاء شغلی محسوب می‌شود. کارمندانی که توانایی یادآوری جزئیات پروژه‌ها، جلسات و وظایف خود را دارند، بهتر می‌توانند عملکرد خود را به نمایش بگذارند و اعتماد مدیران و همکاران را جلب کنند. درنتیجه، تقویت حافظه بزرگ‌سالان می‌تواند با نتایج بسیار مثبتی در محیط کار همراه باشد.
راهکارهایی برای تقویت حافظه
حافظه، توانایی مغز ما برای ذخیره و تحلیل اطلاعات به‌منظور بازیابی آن‌ها در زمان لازم است. گاهی اوقات حافظه ما دچار اختلال می‌شود و احساس می‌کنیم که در حال فراموشی و از دست دادن توانایی‌های ذهن خود هستیم؛ اما نگران نباشید! شما می‌توانید حافظه خود را در هر سنی تقویت کنید. در ادامه به برخی از راهکارها اشاره می‌کنیم:
1- مدیتیشن کنید
مدیتیشن به مرتب کردن افکار ما کمک می‌کند. طبق مطالعه‌ای از دانشگاه کالیفرنیا، مدیتیشن مشکلات تمرکز را کاهش داده و توانایی حافظه را بهبود می‌بخشد. البته برای اثربخشی واقعی، باید به‌طور منظم مدیتیشن انجام دهید. برنامه‌های کاربردی مدیتیشن موجود هستند که می‌توانند به شما کمک کنند این عادت را در خود تقویت کنید.
2- بازی کنید
بازی‌هایی مانند شطرنج، محرکی عالی برای تقویت تمرکز و مهارت‌های حافظه هستند. بازی‌های زیادی برای کودکان و بزرگ‌سالان وجود دارند که به تقویت حافظه و مغز کمک می‌کنند؛ بنابراین حیف است که از آن‌ها استفاده نکنید! همچنین اگر نمی‌توانید به‌صورت گروهی بازی کنید، می‌توانید به بازی‌های فردی مانند جدول کلمات متقاطع یا سودوکو بپردازید.
3- برای تقویت حافظه و تمرکز، مطالعه کنید
مطالعه فعالیتی فوق‌العاده برای مغز است. مطالعه مداوم عملکرد حافظه شما را حفظ کرده و حتی بهبود می‌بخشد. حفظ کردن به‌تنهایی کافی نیست؛ باید مطالب را عمیقاً بفهمید. برای یادگیری بهتر، باید مطالب را بازگو کرده، با صدای بلند توضیح دهید و چندین بار آن‌ها را مرور کنید تا به‌طور کامل درک شوند.
4- تنوع در برنامه مطالعه
یکی از روش‌های عالی برای افزایش توانایی یادآوری این است که گاهی برنامه مطالعه خود را تغییر دهید. اضافه کردن عنصر تازگی می‌تواند به بهبود حافظه برای اطلاعاتی که مطالعه می‌کنید کمک کند.
اگر عادت دارید همواره در یک مکان خاص مطالعه کنید، دفعه بعد مکان مطالعه خود را تغییر دهید. همچنین اگر معمولاً شب‌ها مطالعه می‌کنید، صبح‌ها چنددقیقه‌ای را به‌مرور اطلاعاتی که شب گذشته یاد گرفته‌اید اختصاص دهید.
با اضافه کردن عنصر تازگی به جلسات مطالعه خود، می‌توانید اثربخشی تلاش‌های خود را افزایش دهید و به‌طور قابل‌توجهی حافظه بلندمدت خود را بهبود دهید.
5- از مطالعه فشرده خودداری کنید
اگرچه ممکن است وسوسه شوید همه موضوعات و مفاهیم را در یک جلسه طولانی یاد بگیرید، اما این روش می‌تواند به یادآوری اطلاعات در آینده آسیب برساند.
مطالعه در چند جلسه، به شما زمان کافی برای پردازش اطلاعات را می‌دهد و درعین‌حال راهکاری واقع‌بینانه‌تر است. با تقسیم جلسات مروری به بخش‌های کوچک‌تر، احتمالاً بیشتر به برنامه مطالعه پایبند خواهید ماند.
علاوه بر این، این کار به شما فرصت می‌دهد تا چندین بار جزئیات کلیدی را مرور کنید. تکرار یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت حافظه است. تحقیقات نشان داده‌اند دانش‌آموزانی که به‌طور منظم مطالعه می‌کنند، مطالب را بسیار بهتر از افرادی که همه موضوعات را در یک جلسه فشرده مطالعه می‌کنند، به خاطر می‌سپارند.
6- توجه ویژه به اطلاعات دشوار
آیا تابه‌حال متوجه شده‌اید که یادآوری اطلاعات در ابتدای یا انتهای یک‌فصل راحت‌تر است؟ پژوهشگران دریافته‌اند که ترتیب اطلاعات می‌تواند در یادآوری نقش داشته باشد، موضوعی که به آن اثر موقعیت سریالی (Serial Position Effect) گفته می‌شود.
درحالی‌که یادآوری اطلاعات میانی دشوار است، می‌توانید این مشکل را با اختصاص زمان بیشتر به‌مرور این اطلاعات برطرف کنید. یکی دیگر از استراتژی‌ها این است که آنچه را یاد گرفته‌اید، دوباره سازمان‌دهی کنید تا به خاطر سپردن آن آسان‌تر شود.
هنگامی‌که با مفهومی بسیار دشوار روبه‌رو می‌شوید، زمان بیشتری را به یادگیری آن اختصاص دهید. همچنین، سعی کنید اطلاعات را بلند بخوانید؛ این روش به بهبود یادآوری کمک می‌کند.
7- اطلاعات را ساختارند و سازمان‌دهی کنید
وقتی می‌خواهید حافظه خود را تقویت کنید، بررسی روش‌هایی که اطلاعات در حافظه سازمان‌دهی و ذخیره می‌شوند، مفید است. به‌عنوان‌مثال، محققان دریافته‌اند که اطلاعات در حافظه به‌صورت خوشه‌های مرتبط سازمان‌دهی می‌شوند.
شما می‌توانید از این موضوع بهره ببرید و مطالبی که مطالعه را می‌کنید، ساختارند و سازمان‌دهی کنید. مفاهیم و اصطلاحات مشابه را کنار هم قرار دهید یا از یادداشت‌ها و مطالب کتاب خود، یک طرح کلی تهیه کنید تا مفاهیم مرتبط را گروه‌بندی کنید.
8- اطلاعات جدید را با دانسته‌های قبلی مرتبط کنید
وقتی در حال مطالعه مطالب جدید و ناآشنا هستید، زمانی را برای بررسی این موضوع اختصاص دهید که این اطلاعات چگونه با آنچه قبلاً می‌دانید مرتبط هستند. ایجاد ارتباط بین ایده‌های جدید و خاطرات قبلی می‌تواند به‌طور چشمگیری احتمال یادآوری اطلاعات تازه را افزایش دهد.
9- کمی با صدای بلند بخوانید
تحقیقات منتشرشده در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهند که خواندن مطالب به‌صورت بلند تأثیر قابل‌توجهی در بهبود حافظه دارد. همچنین، معلمان و روان‌شناسان کشف کرده‌اند که وقتی دانش‌آموزان مفاهیم جدید را به دیگران آموزش می‌دهند، فهم و یادآوری آن‌ها افزایش می‌یابد. از این روش در مطالعات خود استفاده کنید و مفاهیم و اطلاعات جدید را به یک دوست یا همکار آموزش دهید.
10- مفهوم‌سازی تصویری
یکی از راه های تقویت حافظه برای درس خواندن، تقویت حافظه دیداری با تصویرسازی است. خوب است بدانید که 65 درصد از افراد بیشتر از حافظه بصری خود استفاده می‌کنند. مغز مانند یک دوربین عمل می‌کند و کلمات را با تصاویر مرتبط می‌سازد تا بهتر آن‌ها را به خاطر بسپارد. بسیاری از افراد هم با تجسم کردن اطلاعاتی که دریافت می‌کنند، موضوعات را به خاطر می‌سپارند. ایجاد تصاویر ذهنی درباره مواردی که سعی در یادآوری آن‌ها دارید، می‌تواند به بهبود یادآوری و تقویت حافظه کمک کند.
شما می‌توانید با استفاده از روش‌های تقویت حافظه بصری، مانند مرتبط کردن یک ایده یا کلمه با یک تصویر، حافظه خود را تقویت کنید. به عکس‌ها، نمودارها و دیگر تصاویر در کتاب‌های درسی خود دقت کنید. اگر نشانه‌های بصری کمکی در اختیار ندارید، سعی کنید خودتان آن‌ها را ایجاد کنید. نمودارها یا شکل‌هایی را در حاشیه یادداشت‌های خود بکشید یا از ماژیک‌ها یا خودکارهای رنگی مختلف برای گروه‌بندی ایده‌های مرتبط در هنگام مطالعه خود استفاده کنید.
گاهی حتی تهیه فلش کارت‌هایی از اصطلاحات مختلفی که باید به خاطر بسپارید، می‌تواند اطلاعات را در ذهن شما تثبیت کند.
11- فعالیت بدنی داشته باشید
اگر می‌پرسید «چیکار کنم تا حافظه‌ام قوی‌تر شود؟»، پاسخ ساده است: ورزش و تغذیه سالم را در برنامه روزانه خود جای دهید. ورزش کردن، به‌ویژه تمرینات هوازی، باعث افزایش جریان خون به مغز شده و عملکرد ذهن را بهبود می‌بخشد.
ورزش نه‌تنها برای سلامت جسمی بلکه برای سلامت ذهنی هم مفید است و می‌تواند حافظه را تقویت کند. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش مزایای مهمی برای بهبود حافظه دارد. ورزش‌های کوتاه‌مدت (کمتر از ۲۰ دقیقه) می‌توانند حافظه کوتاه مدت را تقویت کنند؛ اما اگر می‌خواهید حافظه بلندمدت بهتری داشته باشید، ورزش‌های با شدت متوسط و مدت‌زمان متوسط (حدود ۴۰ دقیقه) مؤثرتر هستند.
ورزش منظم همچنین می‌تواند سلامت کلی مغز و حافظه شما را با افزایش سن محافظت کند. شواهد نشان می‌دهند که ورزش در دوران میان‌سالی می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل و فراموشی را در سنین بالا کاهش دهد. درنتیجه برای تقویت حافظه کوتاه مدت و بلندمدت، ورزش کنید. پس به دویدن یا دوچرخه‌سواری فکر کنید! در این صورت، بهبود عملکرد ذهنی خود را مشاهده خواهید کرد.
12- رژیم غذایی سالم داشته باشید
برخی از افراد سؤالاتی مانند: «برای تقویت حافظه چه بخوریم؟» یا «کدام نوشیدنی برای تقویت حافظه خوبه؟» را مطرح می‌کنند. درواقع تغذیه سالم و متعادل نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. اگرچه برخی از خوراکی‌ها می‌توانند بر تقویت قدرت حافظه تأثیرگذار باشند، اما برخی دیگر تأثیر منفی بر آن دارند.
به‌عنوان‌مثال، مصرف بیش‌ازحد شکر افزوده با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن مرتبط است، ازجمله کاهش توانایی شناختی. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی پر شکر می‌تواند به حافظه ضعیف و کاهش حجم مغز منجر شود، به‌ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه‌مدت را ذخیره می‌کند.
به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه روی بیش از ۴۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که مصرف بالاتری از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه داشتند، به‌طور میانگین حجم مغز کمتری داشتند و حافظه ضعیف‌تری نسبت به افرادی که شکر کمتری مصرف می‌کردند، داشتند. کاهش مصرف شکر نه‌تنها به حافظه شما کمک می‌کند بلکه به بهبود سلامت عمومی شما منجرمی‌شود.
13- بسط دادن و تمرین کردن
برای یادآوری اطلاعات، باید آنچه را که مطالعه می‌کنید به حافظه بلند مدت انتقال دهید. یکی از مؤثرترین تکنیک‌های رمزگذاری، تکنیکی به نام تمرین بسط‌دهنده (Elaborative Rehearsal) است.
این روش شاید پیچیده به نظر برسد، اما درواقع ساده است. این تکنیک بر این اساس است که اطلاعات جدید را با چیزهایی که قبلاً می‌دانید مرتبط کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر یک اصطلاح جدید را یاد می‌گیرید، ابتدا باید معنای آن را یاد بگیرید. سپس فکر کنید که چگونه این اصطلاح می‌تواند با سایر مفاهیمی که درباره آن موضوع می‌دانید مرتبط باشد. همچنین می‌توانید یک داستان بسازید یا از یک ابزار یادسپاری (Mnemonic) استفاده کنید تا همه آن‌ها را به هم پیوند دهید.
برای مثال، وقتی درباره تمرین بسط دهنده یاد می‌گیرید، می‌توانید با تعریف این اصطلاح شروع کنید. سپس، فکر کنید که این تکنیک چگونه با مواردی که قبلاً درباره حافظه می‌دانید، مانند فرآیند انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت، مرتبط است. پس از تکرار این فرآیند چندین بار، احتمالاً متوجه می‌شوید که یادآوری اطلاعات بسیار آسان‌تر شده است.
14- استفاده از ابزارهای یادسپاری
ابزارهای یادسپاری یکی از روش‌هایی هستند که اغلب به‌وسیله دانش‌آموزان برای تقویت یادآوری استفاده می‌شوند. ابزار یادسپاری روشی ساده برای به خاطر سپردن اطلاعات است. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید یک اصطلاح را با یک شیء آشنا مرتبط کنید.
بهترین ابزارهای یادسپاری از تصاویر مثبت، طنز یا خلاقیت استفاده می‌کنند. یک قافیه، آهنگ یا شوخی بسازید تا بخش خاصی از اطلاعات را به یاد داشته باشید.
شواهد نشان می‌دهد که استراتژی‌های یادسپاری می‌توانند ابزاری قدرتمند برای تقویت حافظه باشند. در یک مطالعه، استفاده از یک مخفف یادسپاری، یادگیری توالی وظایف را بهبود بخشید. این تحقیق همچنین نشان داد که این استراتژی در کاهش تأثیر عوامل حواس‌پرتی در کارهایی که شامل پیروی از مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها هستند نیز مفید است.
مطالعه دیگری نشان داد که آموزش ابزارهای یادسپاری باعث تغییراتی در نحوه سازمان‌دهی اطلاعات در مغز شد. این یافته‌ها نشان می‌دهند که استفاده از تکنیک‌های تقویت حافظه مانند ابزارهای یادسپاری نه‌تنها به یادآوری بهتر کمک می‌کند، بلکه توانایی کلی مغز در یادآوری اطلاعات را بهبود می‌بخشد.
15- خواب کافی داشته باشید
داشتن خواب خوب و باکیفیت برای فعالیت مغز ضروری است. در طول شب، نورون‌های ما اطلاعات دریافت شده در طول روز را سازمان‌دهی و دسته‌بندی می‌کنند؛ بنابراین، خواب کافی برای تقویت حافظه ضروری است.
درواقع پژوهشگران مدت‌هاست که می‌دانند خواب برای حافظه و یادگیری بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که چرت زدن پس از یادگیری موضوعی جدید می‌تواند به یادگیری سریع‌تر و یادآوری بهتر کمک کند.
درواقع، یک مطالعه نشان داده است که خوابیدن پس از یادگیری، تغییرات فیزیکی در مغز ایجاد می‌کند. در موش‌های محروم از خواب، رشد دندریت‌ها پس از یک وظیفه یادگیری، کمتر از موش‌هایی بود که خواب کافی داشتند؛ بنابراین دفعه بعد که در یادگیری اطلاعات جدید مشکل داشتید، پس از مطالعه یک خواب خوب شبانه داشته باشید.
این مقاله را هم مطالعه کنید: خواب راحت شبانه با 31 راهکار ساده
16- روزانه تمرین کنید
کار کردن مداوم با حافظه به ما کمک می‌کند تا بتوانیم اطلاعات بیشتری را به یادآوریم. این کار دقیقاً مانند ورزش است: اگر تمرین روزانه را حفظ نکنید، چابکی خود را از دست می‌دهید. به‌عنوان‌مثال، سعی کنید قرارهای ملاقات خود را به خاطر بسپارید و همیشه به یادآورها یا زنگ موبایل متوسل نشوید.
17- تمرینات خاص انجام دهید
تمرین‌های هدفمند آنلاین وجود دارند که برای تحریک و تقویت حافظه طراحی‌شده‌اند. یک استراحت کوتاه در طول کار می‌تواند به شما کمک کند هم استراحت کنید و هم مغز خود را فعال نگه‌دارید. این تمرینات کوچک و اغلب سرگرم‌کننده، باعث اتصال مجدد نورون‌ها شده و یادگیری را در طول زمان تسهیل می‌کنند.
18- از استرس دوری‌کنید
استرس می‌تواند تأثیر منفی بر حافظه داشته باشد؛ بنابراین پیدا کردن راه‌هایی برای کاهش سطح استرس بسیار مهم است. رویدادهای استرس‌زا می‌توانند حافظه را تحت تأثیر قرار دهند؛ اما حتی استرس‌های مزمن روزمره هم می‌توانند به یادآوری اطلاعات آسیب برسانند.
یک مطالعه نشان داده است که تجربه استرس تأثیر منفی بر بازیابی حافظه دارد. درست نفس بکشید و افکار خود را مدیریت کنید تا تمرکز و حافظه بهتری داشته باشید. همچنین، مدیتیشن می‌تواند راهکار خوبی برای کاهش استرس باشد، حتی اگر به‌طور گاه‌به‌گاه انجام شود. برخی دیگر از استراتژی‌های مؤثر برای کاهش استرس شامل موارد زیر هستند:
- تصویرسازی هدایت‌شده
- ذهن آگاهی
- ورزش
- گوش دادن به موسیقی
- تمرین آرام‌سازی عضلات
- تنفس عمیق
- پیاده‌روی
- یوگا
- تمرین شکرگزاری
19- تمرکز خود را تقویت کنید
اگر می‌خواهید چیزی را به حافظه بسپارید، باید ابتدا روی نحوه توجه خود به اطلاعات کارکنید. توجه را می‌توان به نورافکنی تشبیه کرد که جزئیات مهم را روشن می‌کند. توجه یکی از عناصر اصلی حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت منتقل شوند، باید به‌طور فعال به آن‌ها توجه کنید.
مدتی کوتاه را به‌تنهایی اختصاص دهید. سعی کنید در مکانی بدون حواس‌پرتی‌هایی مانند تلویزیون، موسیقی و سایر عوامل مزاحم مطالعه کنید. رفع عوامل حواس‌پرتی ممکن است چالش‌برانگیز باشد، به‌ویژه اگر با هم‌اتاقی‌های پرسروصدا یا کودکان شلوغ احاطه‌شده‌اید. از هم‌اتاقی‌های خود بخواهید کمی فضا به شما بدهند یا از همسرتان بخواهید بچه‌ها را برای یک ساعت سرگرم کند تا بتوانید روی کار خود تمرکز کنید.
جمع‌بندی
حافظه یکی از مهم‌ترین ابزارهای ذهنی ما است که نقش کلیدی در کیفیت زندگی و موفقیت‌های شخصی و حرفه‌ای ایفا می‌کند. همان‌طور که در این مقاله بررسی شد، راهکارهای ساده و مؤثری وجود دارند که می‌توانند به بهبود حافظه و افزایش عملکرد ذهنی ما کمک کنند. از مدیتیشن و بازی‌های فکری گرفته تا خواب کافی، هر یک از این روش‌ها تأثیر مثبتی بر توانایی‌های شناختی ما دارند.
همچنین، ورزش کردن و تغذیه سالم، مدیریت استرس و تمرین روزانه برای به چالش کشیدن مغز، نقش مهمی در حفظ و تقویت حافظه‌دارند. خبر خوب این است که تقویت حافظه محدود به سن خاصی نیست و در هر مرحله از زندگی می‌توان آن را بهبود بخشید. با ایجاد عادت‌های مثبت و رعایت این نکات ساده، می‌توانید ذهنی شاداب‌تر، حافظه‌ای قوی‌تر و زندگی‌ای باکیفیت‌تر داشته باشید. اکنون نوبت شماست که سبک زندگی سالم را در زندگی روزمره خود به کار بگیرید و نتایج آن را مشاهده کنید!
منابع:
1- verywellmind
2- healthline
3- msn
